不少孕妈孕期陷入“要多躺多补”的误区，反而导致体重增长过快、妊娠糖尿病、乏力等问题。我们结合北京协和医院、北京妇产医院等多家三甲医院的产科临床指导，整理了6个可落地的养成超强体质的秘诀，适合不同孕周、不同基础体质的孕妈参考。
孕期真的可以运动吗？会不会动胎气？
孕早期的运动选择:北京协和医院妇产科主任医师马良坤明确表示，孕早期只要没有先兆流产、宫颈机能不全等问题，完全可以进行低强度运动。比如慢走、简单的拉伸，每次15-20分钟即可，这个阶段胚胎着床还不稳定，避免跳跃、负重类运动即可，不会出现动胎气的问题。如果有过流产史、或者孕酮偏低的孕妈，可先咨询自己的产检医生，根据个体情况调整运动方案，不要盲目跟风高强度运动。
长期卧床的危害:不少孕妈孕早期稍有不适就选择完全卧床，这种做法反而不利于身体健康。长期卧床会减慢血液循环，增加下肢静脉血栓的风险，还会导致肌肉萎缩、体能下降，到了孕晚期更容易出现乏力、水肿的问题，顺产时的产力也会受影响。如果没有医生明确要求卧床保胎，建议每天保持适度的活动量。
孕期饮食怎么吃才能长胎不长肉？
三餐营养配比原则:按照中国营养学会发布的孕期妇女膳食指南，孕中晚期每天的热量摄入只需要比孕前多200大卡即可，相当于多喝一杯250ml的全脂牛奶加一个鸡蛋的量，不需要顿顿大补。可以按照碳水占50%、蛋白质占25%、脂肪占25%的比例搭配，多吃全谷物、瘦肉类、新鲜蔬菜，高糖高油的食物尽量少吃。如果担心自己搭配不好，可以到当地妇幼保健院的营养科做膳食指导，单次咨询价格在80-150元之间，医生会根据你的体重、孕周、血糖情况定制专属的饮食方案。
加餐的选择技巧:孕期容易饿，加餐尽量选择低GI、高营养的食物，比如原味坚果、无糖酸奶、小番茄、苹果等，不要选奶茶、蛋糕、膨化食品这类高糖高热量的食物。每天加餐的总热量控制在300大卡以内，不会造成体重过度增长，也能避免血糖波动过大，降低妊娠糖尿病的患病风险。
孕期怎么调理才能减少孕吐、水肿等不适？
孕吐缓解方法:孕早期孕吐是正常的生理反应，北京妇产医院产科副主任医师李莎莎建议，孕吐严重的孕妈可以少吃多餐，避免接触油烟、异味重的食物，晨起可以先吃1-2片苏打饼干再起床，能有效缓解晨吐。如果孕吐已经到了完全无法进食的程度，要及时到医院就诊，避免出现电解质紊乱的问题。也可以在医生指导下服用维生素B6缓解，剂量一般是每天10-25mg，不会对胎儿造成影响。
水肿缓解方法:孕中晚期出现水肿大多是因为子宫压迫下腔静脉导致的，平时可以避免久站久坐，每坐1小时就起身活动10分钟，休息的时候把腿抬高15-20度，能促进血液回流，缓解水肿。饮食上要控制盐的摄入，每天食盐量不超过5g，不要吃腌制的食物，也能减少水肿的发生。如果水肿同时伴随血压升高的情况，要及时到医院检查，排除子痫前期的风险。
孕期怎么调整作息才能提升免疫力？
规律作息的要求:孕期最好保持每天晚上10点前入睡，早上7-8点起床，每天保证8-9小时的睡眠时间，中午可以睡30-60分钟的午觉，不要睡太久不然会影响晚上的睡眠。长期熬夜会导致孕妇免疫力下降，容易感冒，还会影响胎儿的生物钟，出生后容易出现昼夜颠倒的情况。
睡眠不好的改善技巧:如果孕中晚期因为肚子大睡不好，可以买孕妇枕辅助睡眠，常见的孕妇枕品牌比如佳韵宝的U型孕妇枕，价格在199-399元之间，能托住腹部和腰部，缓解腰部压力，提升睡眠质量。睡前可以喝一杯温牛奶，用温水泡脚10分钟，不要看手机、刷短视频，避免神经兴奋影响入睡。
孕期产检怎么安排才能及时规避健康风险？
常规产检的时间节点:整个孕期的常规产检一共有11-13次，孕12周做第一次正式产检建档，孕16周做唐筛，孕24周做糖耐和大排畸，孕36周之后每周做一次胎心监护，按照产检时间准时去做，能及时发现胎儿和孕妇的异常情况，提前干预，避免出现严重的健康问题。
额外的筛查选择:如果是35岁以上的高龄孕妈，或者有家族遗传病史的孕妈，可以在医生建议下做无创DNA或者羊水穿刺检查，无创DNA的价格在1200-2500元之间，羊水穿刺的价格在3000-5000元之间，准确率更高，能有效排查染色体异常的问题，降低生育风险。
孕期可以做哪些力量训练增强产力？
适合孕中晚期的力量训练:孕16周之后如果没有运动禁忌，可以做凯格尔运动、孕妇瑜伽、普拉提等训练，能增强盆底肌、腰腹肌肉的力量，减少顺产时的撕裂风险，缩短产程。线下的孕妇瑜伽课一节价格在150-300元之间，线上的系统课程一套价格在99-199元之间，大家可以根据自己的情况选择。
训练的注意事项:做力量训练的时候要避免憋气，不要做腹部受压的动作，运动过程中如果出现腹痛、阴道出血、头晕等情况，要立刻停止运动，及时就医。如果不知道自己的动作是否标准，可以到正规的月子中心比如北京禧月阁月子中心的孕期运动课堂找专业教练指导，避免动作不当伤到自己和胎儿。
孕妈最关心的常见问题有哪些？
孕期完全不能碰化妆品吗？:不是的，孕期可以用成分安全的护肤品和化妆品，只要避开含有视黄醇、水杨酸、激素、重金属等成分的产品即可，比如常见的保湿类护肤品珂润、芙丽芳丝都是适合孕妇用的，价格在100-300元之间，彩妆尽量选择正规品牌的孕妇专用彩妆，不要用三无产品。
整个孕期体重涨多少合适？:如果孕前BMI在18.5-23.9之间的正常体重孕妈，整个孕期体重增长11.5-16kg是正常的，偏瘦的孕妈可以涨12.5-18kg，偏胖的孕妈建议涨7-11.5kg，每周体重增长不超过0.5kg，不要涨太快不然容易出现妊娠纹、妊娠糖尿病等问题。
孕期可以同房吗？:孕早期（1-12周）和孕晚期（36周之后）不建议同房，孕中期（13-35周）如果没有先兆流产、胎盘低置等问题，可以适度同房，动作不要太剧烈，有任何不适立刻停止。
孕期需要吃DHA吗？:有条件的孕妈可以补充DHA，每天补充200mg即可，能促进胎儿的大脑和视力发育，可以通过吃深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼，每周吃2-3次，每次100g左右）补充，也可以吃DHA补剂，常见的品牌比如爱乐维的DHA，价格在150-300元一瓶，能吃1-2个月。
孕晚期出现假性宫缩正常吗？:孕晚期出现不规律的假性宫缩是正常的，一般一天不超过10次，没有腹痛、阴道出血的情况就不用担心，注意多休息即可，如果宫缩变得规律，每5-6分钟一次，每次持续30秒以上，就是临产的征兆，要及时到医院待产。
孕期可以接种疫苗吗？:孕期可以接种灭活疫苗，比如流感疫苗、新冠疫苗、乙肝疫苗等，减毒活疫苗是不能接种的，接种前要先咨询医生，根据自身情况选择，流感疫苗的价格在100-300元一针，每年接种一次，能有效预防孕期得流感。
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