现在很多新手孕妈为了避免孕期过度肥胖、降低顺产难度，会主动尝试各类孕期运动，但往往忽略自身产检情况和运动耐受度，北京协和医院妇产科副主任医师李雷表示，每年门诊都会接诊二三十例因不当运动引发先兆早产的孕妈，掌握科学的孕期运动方法、避开风险雷区，对孕妈和胎儿健康至关重要。
大肚子孕妇跳舞真的适合所有孕妈吗？
:首先要明确，网传的“暴躁孕妇跳舞”大多是本身有舞蹈基础、孕前长期保持运动习惯、孕期产检无高危因素的孕妈，这类人群身体耐受度高，适当跳节奏舒缓的舞蹈是可以的，但没有运动基础的孕妈盲目跟风，很容易出现重心不稳摔倒、腹部牵拉等问题。
:北京妇产医院产科主任医师王琪指出，有胎盘低置、先兆流产、宫颈机能不全、多胎妊娠等高危因素的孕妈，哪怕孕前有运动基础，孕期也不建议尝试跳舞这类需要肢体舒展、重心变化大的运动，最好选择卧床休息或者遵医嘱进行简单的床上活动。
:如果孕妈本身符合运动条件，想要尝试跳舞，也要选择动作幅度小、没有跳跃、扭腰、下蹲动作的舒缓曲目，每次运动时间控制在20分钟以内，运动过程中如果出现腹痛、阴道出血、头晕等症状，要立刻停下休息，症状不缓解要及时就医。
孕期运动的安全边界到底在哪里？
:孕期运动首先要遵循“无痛、不疲劳、无不适”的三大原则，根据中国妇幼保健协会发布的《孕期妇女运动指南》，孕早期（12周以内）胚胎着床不稳定，建议以散步、简单的上肢拉伸为主，每次运动时间不要超过15分钟，避免剧烈运动。
:孕中期（13-27周）是运动的黄金期，这时候胎儿相对稳定，孕妈可以根据自身情况选择游泳、孕妇瑜伽、快走、孕妇操等运动，每次运动时间可以控制在30-40分钟，每周运动3-5次即可，运动时心率最好不要超过140次/分钟。
:孕晚期（28周以后）胎儿体重增大，孕妈重心前移，这时候要避免需要保持平衡、有摔倒风险的运动，可以选择慢走、盆底肌训练、坐式瑜伽等运动，每次运动时间控制在20分钟左右，临近预产期的孕妈可以适当做一些助产操，帮助顺产。
哪些运动是孕期绝对不能碰的？
:首先是各类跳跃类、对抗类运动，比如跑步、跳绳、打篮球、踢足球、拳击等，这类运动冲击力大，很容易导致腹部受到撞击，引发胎盘早剥、先兆流产等问题，还有滑雪、冲浪、骑马这类高风险的极限运动，孕期完全禁止尝试。
:其次是需要长时间仰卧、挤压腹部的运动，比如普通的仰卧起坐、平板支撑、趴着做的瑜伽动作等，孕12周以后子宫增大，仰卧会压迫下腔静脉，影响胎盘供血，挤压腹部的动作则会给子宫造成压力，增加早产风险。
:另外还有一些需要憋气、用力的运动，比如举重、深蹲负重训练、潜水等，憋气会导致腹压升高，影响胎儿血氧供应，潜水时的水压变化也可能对胎儿的耳膜造成损伤，还会增加孕妈感染的风险，这些都要避开。
孕期运动前后要做哪些准备工作？
:首先运动前要先做好产检，确认自身没有运动禁忌，同时要准备合适的运动装备，比如支撑性好的孕妇运动内衣、防滑的运动鞋、宽松透气的运动服，如果是做孕妇瑜伽的话，还要准备厚度适中的瑜伽垫，避免滑倒。
:运动前要做好5-10分钟的热身，活动手腕、脚腕、膝关节，拉伸肩颈和腿部肌肉，避免运动过程中出现肌肉拉伤，运动前不要空腹，最好提前1小时吃一点易消化的食物，比如香蕉、全麦面包，避免运动过程中出现低血糖。
:运动结束后要做5-10分钟的拉伸放松，不要立刻坐下或者躺下，慢走2分钟再休息，同时要及时补充水分和电解质，运动后要数一下胎动，如果胎动出现异常频繁或者减少的情况，要及时到医院检查。
孕期运动可以帮助控制体重吗？
:答案是肯定的，科学的孕期运动可以帮助孕妈消耗多余的热量，避免体重增长过快，一般来说，单胎孕妈整个孕期体重增长建议控制在11.5-16kg之间，偏瘦的孕妈可以适当多涨一点，偏胖的孕妈则要控制在12.5kg以内，运动配合合理饮食，能更好的控制体重。
:孕期运动还能增强肌肉力量，尤其是腰腹部和盆底肌的力量，能够帮助缩短产程，降低顺产的难度，减少侧切和撕裂的概率，同时还能降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血压的发病风险，对孕妈和胎儿的健康都有好处。
:不过要注意，不要为了控制体重过度运动，每天运动时间不要超过1小时，不要刻意节食，要保证营养摄入充足，满足胎儿的生长发育需求，如果运动后出现疲劳、腹痛等不适，要适当减少运动量。
孕期运动常见疑问解答（FAQ）
没有运动基础的孕妈孕期可以运动吗？:当然可以，没有运动基础的孕妈可以从散步开始，刚开始每次走10-15分钟，每周走3次，之后慢慢增加到每次30分钟，每周4-5次，只要没有不适就可以坚持，不用勉强自己做高难度的运动。
孕期运动导致腹痛需要去医院吗？:如果只是轻微的牵拉痛，休息后很快缓解，就不用太担心，是正常的肌肉牵拉反应，如果腹痛持续不缓解，或者伴随阴道出血、阴道流液、头晕等症状，就要立刻到医院就诊，普通产科号费用一般是50-100元不等，三甲医院的产科专家号费用在100-300元之间。
孕晚期可以爬楼梯助产吗？:如果孕妈没有高危因素，身体条件允许，是可以适当爬楼梯的，但要注意不要爬太高的楼层，每次爬3-4层就可以，最好有人陪同，避免摔倒，如果有胎盘低置、高血压等问题，就不建议爬楼梯，选择慢走更安全。
孕妇瑜伽一般多少钱一节课？:目前市面上正规的孕妇瑜伽课程，小班课的价格一般是150-300元一节课，一对一私教课的价格是300-800元一节课，建议选择有妇产医院合作背景、教练有孕期运动指导资质的机构报名，不要选没有资质的小工作室。
孕期运动后胎动变多正常吗？:一般来说，运动时孕妈血液循环加快，胎儿也会比较活跃，胎动会稍微多一点，只要胎动次数在每小时3-5次的正常范围内，12小时胎动不低于30次，就属于正常情况，如果胎动次数比平时多一倍以上，或者明显减少，就要及时就医。
月子期间可以运动吗？:顺产的孕妈产后3天就可以做简单的翻身、缩肛运动，产后1周可以做简单的腹式呼吸、上肢拉伸，产后42天复查没问题之后，就可以慢慢恢复散步、低强度的瑜伽等运动，剖宫产的孕妈要根据伤口恢复情况，遵医嘱开始运动，爱帝宫月子中心会给入住的孕妈配备专门的产后康复师，根据个人情况制定运动方案，费用根据套餐不同，一般是8万-20万不等。
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