产后新妈妈这么吃才奶水足

　　估计没有哪个国家，像国人这样对月子期间妈妈的饮食有如此多禁忌了。怕受寒，怕回奶，有些地方甚至不允许吃水果和蔬菜，不许吃盐，天天还要喝各种汤水，每天一大把鸡蛋，还有月子里只能用米酒煮饭做汤的说法。

　　到底新妈妈应当怎么吃呢？其实，这件事情没有一个标准答案。因为每个产妇的身体状况都不同，每个地方的气候条件和饮食习惯也不相同，所以不必纠结于一个准确的食谱，只需要知道一些基本原则，然后按照消化能力和自己喜欢的口味去吃就可以了。口味这点其实也蛮重要的，因为妈妈只有吃了自己喜欢的食物，才会心情舒畅，而心情好了，才更有利于泌乳。

　　产后饮食原则

　　我们先大概来概括一下产后的饮食原则，那就是：软、稀、杂。

　　1、软：最好以细软为主

　　主要指的是刚生产后的那几天，产妇身体比较虚弱，消化能力差，宜吃极易消化的食品，以半流质或软烂的食物为主，少吃油炸、坚硬的食物。比如小米粥、糙米粥、软面条等都合适。

　　过几天，产妇消化能力基本恢复，就可以正常饮食了。

　　2、稀：水分多一点

　　哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分，此外，新妈妈出汗比较多，体表的水分挥发也大于平时，体内就很容易缺水，所以，补充水分变得尤为重要，它不仅有助于缓解疲劳、排泄废物，还可使乳汁充足，建议每天要比平日多喝3~4杯的水、牛奶、豆浆或汤。

　　不过，喝汤时，不建议喝汤上面那层油，因为那是脂肪，最好除去之后再喝，否则肥肉会长在妈妈身上，宝宝也容易肥胖，而且乳汁中的脂肪含量如果过多，不易被婴儿吸收，会引起新生儿腹泻。

　　妈妈在怀孕时已经储存了足够多的脂肪了，正好在哺乳时可以用上，因为膳食中油脂和能量不够的时候，身体就会自动取出一些脂肪，分泌到乳汁里供应给宝宝，所以母乳喂养的妈妈放心好啦，哺乳并不会有损身材，反而有利于身材的恢复。

　　3、杂：荤素搭配 品种多样化

　　对于产后的妈妈来说，最需要的营养是蛋白质、维生素和矿物质。根据这些营养的食物来源，产后饮食应注重膳食均衡，既要保证肉、鱼、蛋、奶的供应，也要摄取充足的蔬菜、水果，以及粗粮。

　　有些地方坐月子期间妈妈不能吃水果蔬菜，这点是对于妈妈来说是非常不人性化的，因为膳食纤维摄入太少很容易出现便秘，妈妈会非常痛苦。怕吃凉的？蔬菜做熟了吃是完全没问题的。

　　另外，粗粮和细粮也要搭配着吃，比如小米、玉米、糙米，它们所含的维生素都要比精米精面高出好几倍，尤其是维生素B1，可以促进泌乳。过去北方人坐月子喝小米粥，其实是很有科学道理的，小米里的维生素B1和铁，正是产妇所需要的。

　　在烹调的方法上最好也多采用蒸、炖、焖、煮，少采用煎、炸的方法。

　　产后最需要的营养

　　1、补蛋白质

　　除去水分外，母乳中的主要成分是蛋白质和脂肪。脂肪咱们刚才已经说了，体内储存的已经够用了，没必要再大鱼大肉猛补，过补只会让新妈妈体重增加。

　　说到蛋白质补充，有些妈妈说，喝蛋白粉可以吗？可以是可以，但完全没必要。因为补充蛋白质很简单，每天吃点肉，吃点鱼，1个蛋，一点豆腐，再加上2杯牛奶（200ml/杯），足够满足需要。有些地方的妈妈，月子期间每天要吃好多鸡蛋，到头来肉全长到自己身上了。

　　2、补铁

　　分娩时，身体损耗了大量的血，所以需要补铁补血。

　　动物性食物中的铁利于人体吸收，比如红肉或动物内脏就富含铁。

　　如果是素食主义者，可以吃一些谷物和坚果，比如：黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、干枣、桂圆、葡萄干等，把它们打成糊糊喝，既补铁，又补充蛋白质。植物性食物中的铁不太有利于人体吸收，所以同时要多吃蔬菜和水果，因为蔬果中富含维生素C，而维生素C可以促进植物性铁的吸收。

　　等出了月子，身体逐渐恢复，就不需要刻意补铁了。

　　3、补钙

　　月子期间为什么要补钙呢？因为母乳中含钙，这些钙能保证宝宝的骨骼等身体部位的发育，而这些钙都是从妈妈体内来的。如果妈妈饮食中的钙不足，妈妈就要把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝，就容易发生骨质疏松或软化。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐乳母每天摄入1000mg的钙。

　　钙的补充，我们日常饮食中的高钙食物最主要的是牛奶，上面提到了每天400ml的牛奶，大概可以补充400多mg的钙，再吃一些肉、豆腐、坚果和绿叶蔬菜，差不多就能补充足够的钙了。如果你不能保证足够的含钙饮食，那就需要额外补充钙剂了。

　　有些妈妈表示不以为然，自己产后并没有摄入这么多的钙，也没出现什么问题啊。钙的储存和支出是一个动态的过程，年轻时储存为主，老年时消耗为主，如果年轻时没有储存足够的钙，等年老了，身体对钙的消耗大于储存时，骨骼将会面临一系列的问题。

　　4、补维生素

　　乳汁的质量，和妈妈的饮食很有关系。特别是水溶性的维生素B1、B2和C，妈妈的食物中发生缺乏，乳汁的含量也会下降。

　　多吃点粗粮、豆类和薯类，妈妈的乳汁就能保证足够的维生素B1；有奶类、蛋类和绿叶菜，维生素B2就不会缺；多吃新鲜蔬菜水果，维生素C就很足。

　　很多妈妈会问袋鼠麻麻吃什么能下奶？其实袋鼠麻麻想说的是，妈妈的饮食更应该关注一下自己，毕竟妈妈好，宝宝才能好嘛。

（责任编辑：江慧）