要点提示：产后9个月，由于照顾宝宝时妈妈的手长期处于弯曲状态，很容易导致关节疼痛，妈妈不时甩动手臂和肩部活动关节避免出现血液循环障碍。不良情绪、药物和化学成分等都会影响母乳质量，妈妈应避开这些不良因素的影响。

　　妈妈必读

　　妈妈在照顾宝宝的空隙要好好放松颈部、肩部和手部的关节，避免关节长时间弯曲导致血液循环障碍，造成关节疼痛。还要做好防寒工作，避免风寒入侵体内，导致患病或身体某些部位出现疼痛。

　　1、警惕“妈妈手”：“妈妈手”是腿鞘炎的一种，又称为狭窄性腱鞘炎。是因为手腕长时间处在屈曲状态，导致血液循环障碍而造成的。哺乳妈妈喂奶时长时间用手支撑宝宝头部，很容易患“妈妈手”。妈妈可在休息时把手臂抬高至头顶，可以让静脉及淋巴液回流。或将手腕举过头顶后，做轻轻甩手的动作，可以有效缓解疼痛与肿胀。

　　2、产后关节痛：产后女性体内的孕激素急剧下降，而激素又调控着关节骨头的代谢，因此，不少人都会出现关节痛的症状。妈妈可通过按摩法进行调理，用两中指同时点揉两侧风池穴，用中指点揉风府穴，以感觉酸胀为度。或用手指指揉痛点或手掌掌揉疼痛区域进行治疗，以局部酸胀或温热为度，能有效缓解疼痛。

　　3、脚后跟疼：产后妈妈气血虚弱，鞋子不合脚、过于劳累、风寒入侵、经血失调等因素都可能会导致脚跟酸痛。如果妈妈出现脚后跟疼的情况，要多加休息，对疼痛部位热敷，或进行其他物理治疗。适当补补血，可以熬老母鸡汤、红糖水，或者去市面上购买一些滋阴补血的补品。必要的时候需要到医院就诊，进行药物治疗。

　　母乳喂养

　　泌乳是在复杂的神经内分泌系统下进行的。不良情绪、药物成分、烟酒成分、有害物质、营养不良、来月经等都会使人体内分泌环境出现变化，乳汁质量也会受到影响。为了让宝宝能摄入最优质的营养，哺乳期妈妈应避免以下因素影响母乳质量：

　　1、不良情绪。如果妈妈压力过大、心情急躁、过度焦虑和抑郁，机体处于应急状态，有可能会导致体内激素水平的改变，直接影响乳汁的质和量。哺乳期妈妈在生气时或刚生完气就给婴儿喂奶，可能会令宝宝吸入劣质奶汁。研究发现，进食了这些劣质乳汁后，宝宝会出现烦躁、爱哭闹等情况。因此，妈妈应避免在生气后给宝宝喂奶。给宝宝喂奶前要调整好情绪，平静心情后才开始哺乳。

　　2、药物成分。妈妈若因生病或避孕服用了药物，药物成分都有可能进入到乳汁中。研究发现，有80%以上的药物成分可透入到乳汁中。妈妈服药后，除了增加母乳中药物含量外，有些药物还可使母乳成分发生变化，比如避孕药、激素类药物可使乳汁中蛋白质、脂肪含量下降。因此，若妈妈需要服用药物，最好先给宝宝暂停母乳。

　　3、营养不良。有些妈妈为了产后能快速恢复身材，采用节食的方法瘦身，这样很容易造成营养不良。当乳母极度营养不良时，乳汁中会出现有毒物质。如妈妈维生素B1严重缺乏时，母乳中会出现丙酮酸钠、甲基甘油醛等物质，宝宝吸入含有这些物质的乳汁后有可能中毒甚至死亡。

　　4、烟酒及有害物质。乳母抽烟、饮酒对哺乳也不利，因为尼古丁和酒精也可进入到乳汁中，对宝宝的身体产生不良影响。另外，若乳母长期接触有害物质，如工作环境中的铅、汞等也会使母乳受到污染。因此，哺乳期妈妈应避免吸烟喝酒，告诫家人不要在自己面前吸烟，若工作需要接触化学成分，则要仔细考虑换岗位或寻找其它工作环境较佳的工作。

　　营养提示

　　由于怀孕分娩时骨盆被撑大，产后大量补充营养导致身体脂肪堆积，加上产后妈妈上班时长时间坐在电脑前，臀部赘肉累积开始下垂，臀部皮肤变得松弛。为了尽快甩去臀部赘肉，恢复曼妙身材，妈妈除了积极锻炼外，还可以通过改变饮食习惯避免摄入脂肪过多堆积在下半身导致臀部走形。可以采用以下饮食代替法：

　　1、用植物油代替动物油脂。以玉米油、橄榄油与葵花油等取代动物性脂肪，这些植物油均含有大量不饱和脂肪酸，不仅能够对减肥瘦臀有帮助，还有利于身体健康。

　　2、用鱼肉代替红肉。鱼类的热量比猪肉牛肉等红肉低很多，鱼肉富含蛋白质、矿物质、维生素和DHA，可以提高新陈代谢能力，促进体内脂肪的消耗。

　　3、多喝水。水是最好的饮料，水可以清除代谢废物，排出毒素。一天至少要喝八杯水，同时避免摄入果汁汽水等饮料。

　　4、多吃蔬菜。南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，有效治疗便秘，并解决下半身肥胖问题。

　　冬瓜虾仁汤 食材：冬瓜300克、虾仁100克，姜丝、葱段、葱花少许，盐适量。做法：冬瓜切成小块，虾仁用盐和料酒拌上;锅内放少许油，下姜丝和葱段，煸出香味，倒入冬瓜稍炒;加入水，煮至冬瓜快熟，放进虾仁，稍煮，加盐，勾薄芡，捞出葱段，撒入葱花即可。

　　营养小贴士：虾仁蛋白质含量高而脂肪含量低，且含有丰富的钙质。冬瓜自古就被认为是减肥妙品，与其他瓜果不同的是，不含脂肪，并且含钠量极低，有利尿排湿的功效。

　　产后恢复

　　女性怀孕时由于激素作用使骨盆扩张。分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致O型退、腰痛、耻骨痛等诸多问题。因此，产后女性一定要注重臀部护理，可以通过佩戴骨盆矫正带和进行功能锻炼来改善臀部松胯，防止体形变化。

　　1、使用骨盆矫正带。选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。市场上的骨盆矫正带有腰带式、菱形式、纱布绷带式等，妈妈可以根据自身需要选择合适的产品。

　　2、通过功能训练紧致臀部肌肉。

　　提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。

　　拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。

　　蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

　　拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

　　搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟。可收紧皮肤分散脂肪。

　　按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

　　后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20-30次。可内收皮肉运动脂肪。

　　职场妈妈

　　由于工作需要，大部分职场妈妈白天的时间基本都在公司里度过，宝宝白天不能见到妈妈，会对亲子感情有一定影响。因此，职场妈妈要利用好下班时间好好陪陪宝宝，从一进门开始就引起宝宝注意，多陪宝宝玩耍，弥补不能长时间陪宝宝的遗憾。

　　1、大声喊着宝宝的名字进门：妈妈下班回来后，可以一边喊着宝宝名字一边进门，即使宝宝在睡觉也没有关系。当家人抱着宝宝出来迎接妈妈时，妈妈要捏捏宝宝的脸蛋，接过宝宝抱着亲一亲，通过肌肤之亲来让宝宝感受到妈妈的存在。

　　2、给宝宝洗澡：职场妈妈就算工作再劳累也要每天挤出时间帮宝宝洗澡。在洗澡的时候可以抚触宝宝的身体，和宝宝玩玩水，洗完澡后给宝宝做个全身按摩。洗澡时短短的十几分钟是增进亲子感情最好的时间。

　　3、睡前给宝宝讲故事：在宝宝睡前给他讲故事，即使宝宝可能听不懂，但这要有妈妈陪伴在身边，和他温柔地说话，这样能让宝宝感到安心。妈妈还可以给宝宝唱催眠曲，让宝宝在安静舒适氛中进入梦乡。

　　4、陪宝宝玩耍：妈妈要多陪宝宝玩游戏，可以利用各种小玩具来增进游戏乐趣。例如妈妈可以和宝宝玩拖拉小火车的游戏，妈妈在前面拉着小火车，诱导宝宝爬过来。当宝宝爬过来抓到小火车时，妈妈可以抱起宝宝亲一亲他，夸奖夸奖宝宝，这样既能锻炼宝宝的运动能力，还能增进亲子感情。

　　5、给宝宝喂饭：如果妈妈下班后已经错过了给宝宝喂饭的时间，也可以自己冲泡奶粉亲自喂宝宝。到了周末妈妈可以给宝宝好吃的，在准备食材的时候可以将部分食材给宝宝玩耍，例如可以撕一点面团给宝宝捏一捏。食物准备好后要亲自喂宝宝，宝宝大口大口吃饭的时候要适时给宝宝鼓励。

　　虽然职场妈妈上班后与宝宝相处的时间少了，但大可不必为此而歉疚，宝宝对妈妈的感情并不取决于相处的时间数量而在于质量，职场妈妈应和宝宝在有限的时间里享受无限的快乐。