要点提示：产后3个月，大部分新妈妈已经可以开始产后性生活了，但同房的时候要注意做好避孕工作。产后3个月正是身材恢复的好时机，新妈妈可以多吃鱼肉等富含优质蛋白质且脂肪含量少的食物，既能催乳又能起到瘦身的作用。

　　妈妈必读

　　产后3个月有些新妈妈会来月经，要注意做好经期卫生。若新妈妈出现头晕的情况，可能是因为产后月经复潮导致人体失血而造成的，可以口服阿胶浆等补血产品，并注意补充营养，能有效缓解产后头晕的情况。

　　1、产后脱发。产后脱发是一种常见现象，生理和心理因素均会造成产后脱发。新妈妈在哺乳期间，若摄入营养不足，身体的大部分养分变成乳汁喂养婴儿，容易造成头发营养不足，使头发折断、脱落。其次，睡眠质量不佳、情绪低落等原因都会导致人体内分泌环境改变，造成脱发。为了预防和治疗产后脱发，新妈妈一定要保持心情舒畅，注意平衡膳食，多吃新鲜蔬菜、水果、海产品、豆类、蛋类等，以满足身体和头发对营养的需要。可以用木梳梳头，用手指按摩、刺激头皮，促进头皮的血液循环，有利于头发的新陈代谢。产后脱发一般经过半年左右的时间便会好转。

　　2、白带。产后3个月大部分新妈妈的白带会恢复正常。如果出现白带特别稀、颜色发黄色的情况，很可能是经络不通的导致的白带异常。新妈妈可以每天敲敲腰两侧的带脉，并加强身体锻炼，通畅经络，白带能慢慢恢复正常。如果症状没有缓解可以去医院做白带常规检查，确诊是什么感染以后再进行治疗。

　　3、月经。新妈妈产后来月经的时间跟体内激素分泌有关。一般来说，不母乳喂养的新妈妈在产后3个月内会恢复月经和排卵，而母乳喂养的新妈妈在产后2-18个月内才来月经。如果月经复潮的话，新妈妈要做好经期卫生，以免感染妇科疾病。

　　母乳喂养

　　产后3个月，宝宝的食量见长，经过一段时间的催乳新妈妈的乳汁基本能满足宝宝日益增长的食量。但有些新妈妈仍未掌握宝宝的食量，无法判断宝宝是否吃饱，常常害怕宝宝吃奶不够影响身体发育而造成过度喂养，这样反而不利于宝宝的身体健康。为此，新妈妈应学会根据宝宝表现判断宝宝是否吃饱，按需喂养宝宝。

　　1、判断宝宝是否吃饱的方法：宝宝吃奶时新妈妈可以听到宝宝的吞咽声，宝宝没吃饱时吸吮慢而有力;随后，宝宝的吸吮力慢慢变小。如果宝宝吃奶超过30分钟还含着乳头不肯放，说明还这就告诉妈妈自己还没有吃饱。宝宝吃饱后，一般能够安静入睡2-3小时。如果宝宝入睡后很快醒来或者哭闹不安，就表示没有吃饱，新妈妈要增加奶量。

　　新妈妈也可以通过数尿布或是监测宝宝体重的方法来判断宝宝是否吃饱。如果宝宝每天要换6-8次很湿的尿片，排1-3次色泽金黄呈糊状或成形的大便，或是每周体重能增加50-200克，都说明喂养效果很理想。如果宝宝的尿量不多，或者每周体重增加不足100克，说明宝宝摄入的营养不够，需要添加奶量，若妈妈奶量不足则需添加奶粉，添加的次数可以根据宝宝的体重来决定。

　　2、按需哺乳：新妈妈在喂母乳的时候不要严格限制喂奶的时间间隔，当宝宝饿了就要及时喂奶。但哺乳的次数要逐渐稳定，尤其是夜间喂奶次数不要过于频繁，让宝宝养成良好的吃奶习惯。

　　温馨提示：牛奶一直以来被视为婴幼儿除母乳外获取营养的主要途径之一，但由于牛奶蛋白质含量高而铁含量低，是婴幼儿过量食用鲜牛奶可能导致贫血，尤其是三岁以下的宝宝。因此，建议三岁以下的婴幼儿最好不要添加牛奶，改用配方奶粉。

　　营养提示

　　需要明确的是，吃得多并不一定能做到乳汁质量高。乳汁的多少和质量与新妈妈的饮食密不可分，但也要靠宝宝频繁的吮吸。宝宝频繁吸吮妈妈的奶头是刺激奶水分泌最有效的方法，每次哺乳的时候，新妈妈要让宝宝吸吮两边乳房，刺激乳汁分泌，能提高乳汁质量和数量。

　　此期间合理安排饮食也很重要，新妈妈可合理补充蛋白质和奶制品，这些营养素不会让人增重太多，例如鱼、禽、蛋瘦肉等均可提供丰富的优质蛋白质，而且脂肪含量较低。

　　产后妈妈每天需额外增加蛋白质20g，但若超过这个范围，不仅会增加身体负担，这些多余的营养也会转化为脂肪储存下来。所以只要控制好蛋白质摄取量，就能做到催乳的同时体重不增加。产后3个月新妈妈最好能每天喝奶500ml，补充蛋白质的同时，能摄入充足的钙，满足母体对钙质的需求。

　　新妈妈要坚持少食多餐的原则，可适当加餐，但减少每次的进食量。少食多餐可以消除肠胃的排空感，只要控制得当，对限制热量摄入是很有帮助的。建议新妈妈上午加餐以水果为主，下午加餐以点心和汤水为主，这样做既可以保证充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

　　鲫鱼豆腐汤 食材：鲫鱼2条、豆腐1块、色拉油适量、食盐5克、姜4片、香菜2根。做法：鲫鱼去鳞剖肚收拾干净后彻底冲洗净备用，沸腾的水中放入半茶匙盐，将豆腐放入焯煮1分钟后切小块。锅内放油，稍热后放入姜片，将鱼放入两面煎金黄。汤锅内注入约2/3的水，大火烧开后将煎好的鱼连同姜片一起倒入，始终保持大火。待汤色转白时放入豆腐块继续大火煮10分钟。汤色完全像牛奶一样白时熄火，调入盐和香菜即可。

　　营养小贴士：鲫鱼具有很好的催乳作用，配用豆腐，益气养血、健脾宽中。鲫鱼和豆腐的蛋白质含量都很高，对于促进产后恢复及乳汁分泌起到积极作用。

　　产后恢复

　　在饮食上，新妈妈要多吃鲜鱼，多喝鱼汤。鱼类不但脂肪含量比其他肉类都低，而且能够促进伤口愈合，让肌肉更快恢复弹性，对促进乳汁分泌、提高奶水质量有好处。新妈妈还可以通过散步和在床上做一些仰卧起坐和抬腿活动，以锻炼腹肌和腰肌，减少腹部、腰部的脂肪。

　　1、跪坐直起：跪坐在脚跟上，然后跪立，双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。收缩臀部肌和骨盆底肌，然后再坐下，起来，反复做。这项运动除可以锻炼骨盆底肌以外，还可以锻炼大腿前侧肌肉。

　　2、弓背挺胸：跪立。两手撑地，然后收腹弓背，低头，收缩骨盆底肌，再抬头，挺胸塌腰，反复做。可以收缩骨盆底肌，有利于产道的恢复。

　　3、仰卧高抬腿：仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。主要锻炼腹部、腰背部、大腿后侧、骨盆底肌，有利于子宫的恢复。

　　4、腰部环绕：两腿分开站立，然后上体在双手的带动下，分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好，可以增加腰部和腹部的柔韧性和灵活性。

　　5、提臀运动：仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触。

　　6、骑车式仰卧起坐：仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖，再用另一对胳膊和腿重复同样的动作。能有效瘦肚子。

　　职场妈妈

　　职场妈妈重返职场，最先要考虑的就是照顾宝宝的问题。除了安排好照顾宝宝的人选外，还要考虑到宝宝的心情，不要因为忙于工作而忽略了宝宝。职场妈妈要学会合理利用下班时间，享受亲子时光。

　　妈妈在重返职场前可以先按照职场作息时间预先演习一下，让宝宝逐渐习惯妈妈每天会离开一阵子，并习惯其他人的照顾。妈妈要合理规划好工作和与宝宝相处的时间，不管工作多累每天都应挤出时间和宝宝相处，增进亲子感情。

　　此外，职场妈妈还要安排好家务。可以使用一些工具让家务活变得简单，如准备一些食品加工机、榨汁机、还有全功能的食物研磨器等，这些器材可帮助妈妈仔细处理食材，大大减少烹饪时间。妈妈要随时保持家里的大体整洁，看到有不干净不整洁的地方可随手整理一下，这样就不会导致脏东西越积越多处理困难。

　　职场妈妈还要多和丈夫沟通寻求支持。职场上的烦恼和快乐可以多跟丈夫分享，以他男性的视角，让自己在职场上更为聪慧，也能增强自信。此外，妈妈也别忽略了浪漫的两人世界。可偶尔和丈夫暂时放下为人父母的角色，回归两人世界，对婚姻的保鲜，对双方的身心调节都有益。