乳汁质量高=吃得多？哺乳期这样吃才对！

　　“在哺乳期瘦身可是大忌啊！”不知道这是不是许多产后新妈们的心声，这是对产后恢复方法没有正确认识的体现。不少妈妈为了保证宝宝口粮的质量，多想瘦身都一忍再忍。其实产后瘦身恢复身材和给宝宝正常哺乳是可以共存的，关键是妈妈们要处理好自己的膳食。

　　乳汁质量高=吃得多？

　　说哺乳期不宜减肥的妈妈大多是认为只有哺乳期吃得多吃得好才有奶水，或认为产后减肥一定要经历节食这一痛苦的过程，这两种想法都是不对的。

　　乳汁的多少和质量与妈妈的饮食当然密不可分，当要出乳汁还要靠宝宝频繁的吮吸。宝宝频繁的吮吸妈妈的奶头是刺激奶水分泌最有效的方法，如果这次没有让宝宝吸吮，那么下个阶段妈妈的奶量就无法满足宝贝的需求。而且每次哺乳的时候，两边的乳房都要吮吸。

　　这期间饮食也很重要，不过哺乳期关键的营养素并不会让妈妈增重太多，例如蛋白质和奶制品。

　　产后妈妈每天需额外增加蛋白质20g，鱼、禽、蛋瘦肉等均可提供丰富的优质蛋白质，这些食物不仅可以提供优质蛋白质，而且脂肪含量较低。

　　不过，如果在哺乳期摄取的蛋白质过多（这也是不少新妈面对的问题），不仅会增加身体负担，也会转化为脂肪储存下来，所以只要控制好蛋白质摄取量，这个问题基本上不用过于担心。

　　哺乳期另一催乳利器就是乳制品。哺乳期最好能每天喝奶500ml，保证母体对钙质的需求。如果新妈咪膳食中钙摄入量不能满足需求，新妈咪骨骼中的钙将被动用来维持乳汁中钙含量的稳定，新妈咪可能因缺钙而容易出现骨质疏松。因此，哺乳期妈咪每天摄入足量的钙质是非常重要的。

　　哺乳期妈妈的健康瘦身法则

　　别以为产后瘦身就是要节食，这种不利健康、回弹厉害的减肥方式如果妈妈还在尝试，那也太out了。其实产后还要把持一段时间的加餐制。

　　加餐制可以消除肠胃的排空感，只要控制得当，对限制热量摄入是很有帮助的。建议妈咪上午加餐以水果为主，下午加餐以点心和汤水，这样做既可以保证充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

　　除了在饮食上下功夫，妈妈们不妨可以通过一些温和的锻炼来达到瘦身目的。

　　一般来说，在产后伤口恢复之后就可以开始运动了。起初，新妈咪不能做太过剧烈的运动，应该根据自己身体的实际情况，来选择运动项目。随着时间的推移，再慢慢地增加运动量和运动强度。适当的锻炼可以帮助哺乳期的新妈咪减重并充满活力，所以能够尽快恢复锻炼是非常有益健康的。

　　值得注意的是，运动虽然好，但是由于哺乳期妈妈的身体还是处于修复阶段，所以此时的运动切忌勉强，要循序渐进。如果过早就开始高强度运动，容易会对新妈咪的身体造成难以恢复的损伤。

　　虽然运动不会影响母乳，不过出于舒适和出奶量的考虑，建议妈妈还是不要在哺乳前进行运动。

　　催乳食谱 食量适当不怕胖

　　推荐食谱：莴笋炒虾仁

　　食材：

　　莴笋1根、基围虾3两、蒜2头、姜2片、青线椒1个、生粉1茶勺、油、盐各适量。

　　做法：

　　1、基围虾去壳去头尾去虾线剥出鲜虾仁，用料酒、盐、生粉腌片刻。

　　2、坐锅，下虾仁滑炒（虾仁在锅中一变色，立马关火，保证虾仁鲜嫩），盛起。

　　3、锅中留底油，下蒜姜爆香，后放莴笋丁翻炒一下。

　　4、接着下青红椒炒匀，待锅中莴笋丁色变深绿，放盐调味关火。

　　5、最后放虾仁，依靠锅中余温把二者味道结合起来。

　　推荐食谱：鲫鱼豆腐汤

　　食材：

　　鲫鱼2条、豆腐1块、色拉油适量、食盐5克、姜4片、香菜2根。

　　做法：

　　1、鲫鱼去鳞剖肚收拾干净后彻底冲洗净备用，沸腾的水中放入半茶匙盐，将豆腐放入焯煮1分钟后切小块。

　　2、锅内放油，稍热后放入姜片，将鱼放入两面煎金黄。

　　3、汤锅内注入约2/3的水，大火烧开后将煎好的鱼连同姜片一起倒入，始终保持大火。

　　4、待汤色转白时放入豆腐块继续大火煮10分钟。

　　5、汤色完全像牛奶一样白时熄火，调入盐和香菜即可。

（责任编辑：陈英子）