北京协和医院妇产科主任医师李雷表示，孕期只要没有前置胎盘、先兆流产等禁忌证，是可以适当开展卧姿类活动的，既不会给腰腹造成额外负担，还能缓解孕期水肿、腰背酸痛等不适。接下来我们就针对大家关心的孕期床上运动问题、卧姿活动注意事项逐一解答，帮孕妇安全度过孕期。
孕妇挺着大肚子做床上运动真的好吗？
适合做床上运动的孕妇获益良多:对于没有妊娠禁忌的孕妇来说，孕12周之后适当做低强度的床上运动是有不少好处的。北京妇产医院临床数据显示，孕期坚持规律低强度运动的孕妇，孕期体重超标概率降低32%，顺产时产程缩短15%左右，同时出现下肢水肿、耻骨痛的概率也比完全不运动的孕妇低40%。
存在妊娠禁忌的孕妇需避免床上运动:但如果孕妇存在前置胎盘、先兆早产、宫颈机能不全、反复阴道出血等情况，是不建议做任何额外运动的，哪怕是床上运动也可能刺激子宫收缩，增加流产、早产的风险，这类孕妇日常以卧床静养为主，具体活动方案需要咨询自己的主治医生。
不同孕周适合的床上卧姿运动有哪些区别？
孕12-28周可选择的床上运动:这个阶段胎儿状态相对稳定，孕妇肚子还没有特别大，动作选择范围更广，可以做卧姿抬腿、臀桥、孕妇卧姿瑜伽等动作，每次运动时长控制在20-30分钟，每周3-4次即可。比如卧姿抬腿动作，每次抬15次为一组，做2-3组，就能很好的锻炼下肢肌肉，缓解水肿问题。
孕28周之后可选择的床上运动:孕晚期胎儿体重增长快，肚子隆起明显，要避免做腰腹发力的动作，推荐做卧姿骨盆倾斜、侧卧抬腿、左侧卧位脚踝环绕等动作，每次运动时长控制在15-20分钟，避免长时间平躺引发仰卧位低血压，运动过程中如果觉得胸闷、肚子发紧要立刻停下休息。
孕12周之前不建议做刻意床上运动:孕早期胚胎着床还不稳定，哪怕是低强度的床上运动也可能刺激子宫，这个阶段日常正常走动即可，不用刻意安排运动，等到孕12周做完NT检查，确认胎儿发育稳定之后再开始运动即可。
孕期做床上卧姿运动有哪些不能碰的禁忌动作？
避免做平躺长时间腰腹发力的动作:比如卷腹、仰卧起坐、平板支撑这类需要腰腹核心大力发力的动作，孕期完全不能做，这类动作会增加腹压，压迫子宫，严重的可能引发胎膜早破、宫缩等问题，孕晚期做这类动作还可能引发仰卧位低血压，导致孕妇头晕、胎儿缺氧。
避免做卧姿下的大幅度扭转动作:比如卧姿转腰、大幅度的翻身拉伸这类动作，会拉扯到子宫周围的韧带，还可能导致脐带绕颈的风险升高，尤其是孕晚期肚子大的时候，翻身都要尽量放缓动作，不要做刻意的扭转类运动。
避免做动作幅度太大的跳跃类动作:哪怕是在床上做的高抬腿跳、开合跳这类动作也完全禁止，跳跃类动作冲击力大，会给子宫造成震动，增加早产、出血的风险，孕期所有运动都要选择动作柔和、发力平缓的类型。
孕期卧姿活动时怎么判断自己的运动强度是否合适？
看运动过程中的身体感受:北京协和医院妇产科给出的判断标准是，运动过程中可以正常和人说话，不会喘得说不出完整的句子，同时没有肚子发紧、腹痛、阴道出血、头晕胸闷的情况，就说明强度是合适的。如果运动时觉得喘不上气，只能说单个词语，就说明强度太高，要立刻降低动作幅度或者停下休息。
看运动后的身体状态:如果运动结束后休息10分钟左右，心率就能恢复到孕前静息水平，同时没有明显的肌肉酸痛、疲惫感，就说明运动强度合适。如果运动后几个小时还是觉得很累，甚至出现肚子发紧的情况，就说明下次运动要降低时长或者减少动作难度。
孕期日常卧床休息时的卧姿有哪些注意事项？
不同孕周的适宜卧姿有区别:孕12周之前子宫还在盆腔里，卧姿没有特殊要求，怎么舒服怎么来即可，趴着睡也不会压到胎儿，不用刻意调整。孕12-28周子宫逐渐增大，尽量避免长时间平躺，可以左右侧卧位交替，减少对下腔静脉的压迫。
孕28周之后优先选择左侧卧位:孕晚期左侧卧位可以改善子宫右旋的情况，增加胎盘的供血供氧量，对胎儿发育更有好处，不过也不需要整晚保持同一个姿势，左右侧卧位交替即可，每次平躺的时间不要超过15分钟，避免出现仰卧位低血压的问题。
卧床时可以适当垫辅助靠枕:肚子大之后卧床可以在腰后面垫一个10cm左右厚的记忆棉靠枕，价格大概在59-129元之间，双腿之间也可以夹一个靠枕，能缓解腰部的压力，减少耻骨痛、腰背酸痛的问题，市面上常见的品牌如佳韵宝、十月结晶的孕妇靠枕都可以选择，舒适度都比较高。
孕期做床上卧姿运动还有哪些容易忽略的注意事项？
不要在空腹或者刚吃完饭的时候运动:空腹运动容易引发低血糖，导致孕妇头晕、晕倒，刚吃完饭1小时内胃肠道正在消化食物，这个时候运动容易引发肠胃不适、恶心呕吐，最好是吃完饭1.5小时之后再开始运动，运动前可以吃一小块全麦面包或者半根香蕉补充能量。
运动时要穿宽松舒适的衣物:不要穿紧身的衣服运动，会束缚肚子，影响血液循环，最好穿专门的孕妇运动服，面料透气宽松，不会勒到肚子，价格区间大概在99-299元之间，像全棉时代、嫚熙的孕妇运动服舒适度都很高，适合孕期穿着。
运动过程中要随时关注胎动情况:如果运动过程中觉得胎动变得频繁或者明显减少，要立刻停下休息，休息之后胎动还是没有恢复正常，要及时去医院就诊，确认胎儿的情况，不要硬撑着继续运动。
关于孕期床上卧姿活动的常见疑问有哪些？
Q1：孕期做床上运动真的可以帮助顺产吗？:A：只要是没有禁忌证的孕妇，坚持做低强度的床上运动，可以锻炼盆底肌、腿部肌肉的力量，同时控制胎儿体重不要增长过快，确实可以降低顺产的难度，根据北京妇产医院的统计数据，坚持规律运动的孕妇顺产成功率比不运动的孕妇高28%左右。
Q2：有耻骨痛的孕妇可以做床上运动吗？:A：如果耻骨痛的程度比较轻，只是按压的时候有痛感，正常走路不受影响，可以做侧卧抬腿之类的温和动作，不要做臀桥、骨盆倾斜这类需要耻骨发力的动作，如果耻骨痛已经严重到无法正常走路，就不要做任何运动，以静养为主，同时可以使用托腹带缓解压力，托腹带价格大概在79-199元之间。
Q3：孕期在床上做凯格尔运动需要注意什么？:A：凯格尔运动是孕期很适合的床上卧姿运动，能锻炼盆底肌，降低产后漏尿的概率，做的时候要注意不要屏气，也不要收缩腹部、臀部的肌肉，只收缩盆底肌即可，每次收缩3秒放松3秒，10次为一组，每天做3-4组就可以，不要过量运动。
Q4：做完床上运动之后出现肚子发紧正常吗？:A：如果只是偶尔出现几秒的肚子发紧，没有腹痛、出血的情况，休息之后就能缓解，就属于正常的假性宫缩，下次运动的时候降低动作幅度即可，如果发紧的频率很高，10分钟出现3次以上，同时有腹痛的情况，就要及时去医院就诊。
Q5：孕期可以在床上做孕妇瑜伽吗？:A：孕12周之后没有禁忌证的孕妇可以做，最好是在专业瑜伽教练的指导下做，也可以去正规的月子中心报孕期瑜伽班，比如北京的禧月阁月子中心的孕期瑜伽课程，单次价格大概在399元，是由专业的孕产瑜伽老师授课，动作设计比较安全，适合孕妇参与。
Q6：胖孕妇是不是更要多做床上运动控重？:A：体重基数大的孕妇确实要注意控制体重，但是也不要过量运动，要循序渐进，刚开始每次运动10分钟，慢慢增加到20分钟，不要一开始就做长时间的运动，同时还要搭配饮食调整，不要吃高油高糖的食物，才能更好的控制体重增长。
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