孕期科学运动确实有诸多益处，比如改善下肢水肿、降低妊娠糖尿病和高血压的发病风险、增强盆底肌力量缩短产程、减少产后抑郁的发生概率，但这一切的前提是运动符合自身的身体条件、孕周适配、强度控制在安全范围内。本次科普我们就从医学角度理性分析孕期运动的常见误区，解答大家关心的各类问题，帮孕妈们找到适合自己的运动方案。
孕妇挺着大肚子做疯狂运动真的会有风险吗？
孕期高强度运动的直接风险:北京协和医院妇产科主任医师马良坤明确表示，孕中晚期胎儿体重逐渐增加，子宫敏感性也明显升高，此时进行跑跳、剧烈卷腹、负重等疯狂运动，很容易刺激子宫引发宫缩，轻则出现腹痛、腹部发硬的假性宫缩症状，重则可能导致胎膜早破、先兆流产、先兆早产等严重问题，本身有胎盘低置、宫颈机能不全等问题的孕妇风险更高。
疯狂运动还可能带来的隐形损伤:孕期女性体内会分泌松弛素，全身关节、韧带的稳定性都会明显下降，此时进行高强度的跑跳、负重训练，很容易造成膝关节、踝关节、腰椎等部位的损伤，这类损伤因为孕期不能随意用药和做影像学检查，后续恢复周期会比普通人长很多，严重的还可能影响产后的正常活动。
孕期不同阶段适合的运动类型分别是什么？
孕早期（12周以内）适合的运动:孕早期胚胎着床还不稳定，此时不建议进行任何有强度的运动，首选慢走、简单的拉伸这类低强度活动，每次活动时间控制在15-20分钟即可，避免跑跳、下蹲、腹部用力的动作，也不要去高温、人员密集的场所活动。如果本身有先兆流产的症状，这一阶段建议以卧床休息为主，不要刻意运动。
孕中期（13-27周）适合的运动:孕中期胚胎状态相对稳定，是孕期运动的黄金期，可以选择孕妇瑜伽、孕妇游泳、低强度有氧操、快走这类运动，有健身基础的孕妇也可以在专业教练指导下进行小重量的力量训练，但是要注意避免仰卧位的运动，避免挤压腹部的动作。比如上海第一妇婴保健院推荐的孕中期运动方案，每周3-4次，每次30-45分钟就可以达到很好的锻炼效果。
孕晚期（28周及以后）适合的运动:孕晚期胎儿体重增长快，腹部负担明显加重，此时运动要以舒缓、助力分娩为主，可以选择散步、凯格尔运动、分娩球操、骨盆倾斜运动这类，每次运动时间控制在20-30分钟，不要进行长时间的站立运动，也不要做扭转腰部、突然改变体位的动作，避免引发不适。
怎么判断自己的运动强度是否在安全范围？
主观感受判断法:最简单的判断标准是“说话测试法”，也就是运动过程中可以正常和旁人对话，不会出现喘得说不出完整句子的情况，同时运动结束后没有明显的疲惫、腹痛、腹部下坠、阴道出血等不适症状，休息10分钟左右就能恢复正常状态，说明强度是合适的。
心率监测判断法:如果平时有监测心率的习惯，孕期运动时的心率最好控制在（220-年龄）×60%-70%这个区间内，最多不要超过75%，本身有心脏病、妊娠高血压的孕妇，要在医生的指导下设定适合自己的心率阈值，不要盲目参照普通人的运动心率标准。
运动频率的参考标准:没有运动基础的孕妇，每周运动3次左右即可，不要突然增加运动频率，有长期运动习惯的孕妇，每周运动次数也不要超过5次，每周至少留出2天的休息时间，给身体足够的恢复空间，避免过度劳累。
哪些孕妇是绝对不适合做高强度运动的？
有妊娠并发症的孕妇:如果孕期确诊有胎盘低置、前置胎盘、宫颈机能不全、先兆流产、先兆早产、妊娠高血压、妊娠糖尿病血糖控制不佳等问题，绝对不能进行高强度运动，这类孕妇的运动方案必须由主治医生评估后制定，多数情况下只能进行非常轻微的活动，严重的甚至需要卧床休息。
有基础疾病的孕妇:本身有心脏病、支气管哮喘、严重贫血、腰椎间盘突出、膝关节损伤等基础疾病的孕妇，也不适合进行高强度运动，这类人群孕期运动的首要原则是不加重原有基础疾病，避免因为运动诱发基础疾病发作，威胁母婴安全。
孕期运动出现哪些信号必须立刻停止？
需要立刻停止休息的信号:运动过程中如果出现头晕、胸闷、喘不上气、明显的肌肉酸痛、走路不稳、腹部发紧发硬的情况，要立刻停止运动，找安全的地方坐下或躺下休息，观察症状是否缓解，如果休息10分钟后还是没有缓解，要及时去医院就诊检查。
需要立刻就医的危险信号:如果运动过程中出现阴道出血、阴道流液、持续的剧烈腹痛、胎动明显减少或异常频繁的情况，不要拖延，要立刻前往就近的医院妇产科就诊，排查是否出现了胎膜早破、宫缩异常、胎儿宫内缺氧等问题，避免出现严重的不良后果。
正规的孕期运动指导课程收费大概是多少？
线下孕期运动课程的收费标准:目前国内正规医院的妇产科门诊开设的孕期运动课，团课价格一般在150-300元/节，私教课价格在300-600元/节，连锁月子中心比如爱帝宫月子中心开设的孕期瑜伽、分娩球操这类课程，针对入住客户是免费赠送的，非入住客户报课的话，团课价格在200-350元/节，私教课价格在400-800元/节，会有专业的孕产运动教练全程指导。
线上孕期运动课程的收费标准:线上的正规孕产机构录制的孕期运动课程，按整套购买的话价格一般在99-399元不等，会分孕周适配不同的运动内容，适合不方便出门的孕妇选择，不过要注意选择正规医疗机构或持有孕产教练资格证的博主推出的课程，不要随意跟着没有资质的网红视频练习。
孕期运动常见的疑问都有哪些？
孕8个月可以每天跳30分钟帕梅拉吗？:不建议，帕梅拉的多数运动强度都比较高，还有很多跳跃、扭转的动作，孕8个月属于孕晚期，腹部负担重，做这类运动很容易刺激宫缩引发早产，如果有运动习惯，可以选择舒缓的孕妇操或者散步，不要选择这类高强度的网红运动。
孕期运动会不会导致脐带绕颈？:目前没有医学证据证明常规的孕期运动会导致脐带绕颈，脐带绕颈多数和胎儿活动幅度、脐带长度有关，只要是强度合适的安全运动，不会增加脐带绕颈的发生概率，孕妈不用过度担心。
之前有健身习惯的孕妇孕期可以维持原来的运动强度吗？:不可以，即使是常年健身的孕妇，孕期也要适当降低运动强度，尤其是孕早期和孕晚期，要避免腹部负重、仰卧位、跑跳类的动作，最好在专业孕产教练的指导下调整运动方案，不要直接照搬孕前的训练计划。
孕期每天运动多长时间最合适？:正常情况下，孕早期每天运动15-20分钟即可，孕中期每天可以运动30-45分钟，孕晚期每天运动20-30分钟就足够，不需要追求过长的运动时间，过度运动反而会增加身体负担，反而不利于母婴健康。
胎盘低置的孕妇可以做散步以外的运动吗？:胎盘低置的孕妇如果是孕中期发现的，没有出血症状，可以在医生的指导下尝试非常舒缓的孕期拉伸，不要做下蹲、跑跳、腹部用力的动作，如果是孕28周后还是前置胎盘的状态，建议以卧床休息为主，尽量减少不必要的活动。
顺产之后多久可以恢复高强度运动？:顺产的女性如果没有会阴侧切或撕裂，产后42天复查盆底肌、子宫恢复情况良好的话，可以逐步恢复低强度运动，想要恢复高强度运动至少要等到产后3个月，有盆底肌松弛、漏尿问题的女性，要先做盆底肌修复，再考虑恢复高强度运动，避免加重盆底肌损伤。
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