孕期补钙 吃这些小菜胜过钙片

　　一姐们自打怀孕后，婆婆天天煲骨头汤，说是要多补钙，宝宝以后才能长得高！唉，骨头汤能补钙这事儿，已经被辟谣好几年了。骨头中虽然含钙丰富，但并不是人体可以吸收的游离钙，而且即使长时间炖煮，也很难溶进汤里。整天喝骨头汤，你喝的是脂肪，是胖！孕期正确补钙，不用刻意吃钙片和喝骨头汤，日常小菜吃对了，也照样补钙。

　　豆腐胡萝卜南瓜粥

　　都说豆制品补钙，其实真正能补钙的是豆腐，豆浆其实含钙量不是很高。孕期来点豆腐小菜，营养杠杠的。

　　♦食材

　　大米粥1碗、豆腐1/4块、胡萝卜1/3个、南瓜20克。

　　♦制作方法

　　步骤1：将一块豆腐洗干净，取1/4的量；胡萝卜去皮，洗干净之后，切成末。

　　步骤2：将南瓜去皮去籽，洗干净之后，切成小块。

　　步骤3：取一口小锅，倒入米粥，煮开后换成小火，放入胡萝卜末和南瓜块。

　　步骤4：胡萝卜和南瓜煮软后，放入豆腐，煮的时候可以将豆腐捣碎。

　　步骤5：等到食材煮到软烂状态，即可盛出。

　　上汤芥菜

　　绿色蔬菜也是补钙小能手，芥菜、西兰花、苜蓿都富含钙。100g芥菜含钙量几乎是牛奶的3倍，虽然它所含的钙吸收率比牛奶低，但是量大啊！

　　♦食材

　　芥菜350克、枸杞10颗、鲜百合10克、蒜末5克、高汤200毫升、盐1茶匙、油适量。

　　♦制作方法

　　步骤1：将芥菜洗干净，切成长段。

　　步骤2：枸杞洗净，用温水泡软，鲜百合洗干净掰成小片备用。

　　步骤3：热油锅，炒香蒜末，放入芥菜和百合一起翻炒到软。

　　步骤4：倒入高汤后，用大火煮开，加入枸杞，换成小火焖煮2分钟左右。

　　步骤5：最后加盐调味，翻炒均匀即可。

　　鸡蛋芝士烤土豆

　　补钙食品排行榜的NO.1永远是牛奶和奶制品。对于一些对牛奶不耐受，喝了牛奶会拉肚子的孕妈。可以试试吃奶酪或酸奶。

　　♦食材

　　鸡蛋1个、吐司1片、芝士少许、盐少许、黑胡椒粉少许。

　　♦制作方法

　　步骤1：在距离吐司边约1厘米的地方划出一个正方形，注意不要切到底。

　　步骤2：用勺子将正方形范围内的面包压扁，使其略微凹入。

　　步骤3：在凹入的地方打入鸡蛋。

　　步骤4：在蛋清和面包的边缘撒上吐司碎。

　　步骤5：烤箱预热180度放入烤箱内烤10分钟，当奶酪融化、鸡蛋凝固就可以取出，趁热撒上少许黑胡椒和盐即可。

　　孕妇补钙的阶段

　　怀孕早期（0～12周）

　　1、一般妊娠早期每日钙需要量为800毫克，这个时期的准妈妈如果每天能喝1-2袋奶（一袋奶250毫升约含260毫克的钙），那么额外补充1片迪巧——美国进口钙（300毫克钙）即可，不爱喝奶的则要吃2片迪巧——美国进口钙。

　　2、在妊娠早期（0-12周），妈妈每天向胎儿提供的钙从0增加到50毫克。因此，准妈妈们最好在准备开始怀孕的时候就开始补钙，尤其是不爱吃奶制品和体质虚弱的女性更该提早行动。

　　怀孕中期（13～26周）

　　1、为了更好地吸收钙质，孕妈妈还需要配合补钙做一些辅助工作，例如平时多晒太阳，充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成，提高钙的吸收率。同时，孕妇多活动骨关节，做肌肉抻拉练习，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。

　　2、孕妇补钙最迟不要超过怀孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期，妊娠中期妈妈对钙的需求量增加到了1200毫克。

　　怀孕晚期（27周～足月）

　　妊娠晚期是宝宝蓄积骨量最多的时期，需要妈妈每天提供150-450毫克的钙，平均每天约350毫克。此时同样要做到坚持补钙，为自己和宝宝补足孕期最后阶段所需的钙。中国营养学会推荐孕晚期和哺乳期的妈妈每天应摄入1200毫克的钙，这样才能够保证妈妈和宝宝骨骼的“双赢”。

　　孕妇补钙的4个提示

　　孕妇补钙要注意食物因素对钙的影响

　　由于食物中还含有许多影响钙吸收和生物利用的因素，比如膳食中食盐含量高或是吃了大量蛋白质，钙就很容易从尿中丢失，影响孕妇补钙效果。菠菜、油菜以及谷物的麸皮等食物中含有大量草酸或植酸，这些也会影响到食物中钙的吸收。而适当的蛋白质，膳食中的维生素D，酸性氨基酸和低磷膳食则均可提高钙的吸收，对于孕妇补钙有一定促进作用。

　　补钙服用小剂量钙片容易吸收

　　理论上钙摄入量增多时，吸收率会相对降低，就吸收率来看，试验表明在500毫克以下时，吸收率最高，但每日服用两次300毫克的钙剂是否一定比一次服用600毫克的钙吸收的更好，还未见大样本的研究报道。但对于胃部不适的孕妇或胃酸相对不足的孕妇补钙时，可以少量多次服用。

　　孕妇骨头汤补钙应加醋

　　中国传统用于孕妇补钙的骨头汤中钙的含量很低，这是因为炖汤时骨头里面的钙很难释放出来，即使炖很长时间，汤中的钙仍微乎其微，如果添加一些醋，可促进骨头中钙的溶解。此外，骨头汤炖的时间长，汤中脂肪含量会很多，喝太多容易导致脂肪摄入超标。

　　有妊娠期糖尿病的孕妇补钙时要少量多次

　　由于牛奶含的乳糖较高，这是一种双糖，所以，如果你一天喝奶超过2～3杯，可能就需要控制奶量。但一般来说，你也不用特别担心，因为乳糖的血糖生成指数只有46，大约只相当于葡萄糖的1/2。为了减少糖负荷，你可以用少量多次的方式喝奶，或喝糖尿病配方奶。（参考网站：太平洋亲子）

（责任编辑：王少华）