孕早期瑜伽视频：幻椅式

　　解动作一

　　两脚并拢站好，两臂垂放在身体两侧，掌心向内。两脚分开，距离以你感觉舒适为准。微屈膝。

　　分解动作二

　　两掌合十，做祈祷的姿势，拇指靠在你的胸骨上。

　　分解动作三

　　吸气，合十的双手举过头顶，向上伸展。边呼气，边收紧骨盆底肌肉，然后屈膝，慢慢下蹲。髋部和背部缓慢下降，仿佛要坐到椅子边上一样，重心转移到你的脚跟上。髋部不要低于你的膝盖。尾骨向前收，这样你就不会弓背。吸气，脚掌撑地，同时伸直双腿，恢复到站姿。边呼气，边双掌慢慢下沉，回到祈祷姿势。重复做几组。配合和缓的呼吸，流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。

　　再次吸气，重心转移到你的脚掌，伸直你的腿，恢复到站姿。两手放松（但不松开），慢慢地向下收回。保持两掌合十在胸前，肘部和手腕与地面平行。再次下蹲。吸气，保持3~6次呼吸的时间。两眼注视墙上或地面的一点以便保持平衡。重复几遍。

　　孕妇瑜伽幻椅式的好处：

　　• 孕妇瑜伽幻椅式能够增强你下肢的力量，同时伸展你的上背部。

　　• 为你的整个身体注入活力。

　　注意事项：

　　• 练习孕妇瑜伽幻椅式时，你的动作一定要缓慢、流畅、轻柔。

　　• 下蹲时呼气，保持蹲姿的时间以你感觉舒适为准。

　　• 孕期荷尔蒙的变化和体重增加可能会影响你的骨盆。从站姿到蹲姿或回复站姿时，都要收紧骨盆底肌肉。

　　• 从一个姿势变换到另一个姿势时，呼吸要平稳。

　　• 孕早期血压低，可能会让你头晕，因此站姿的保持时间不要过长。

　　• 了解自己的身体情况，以自己的限度为准，不要勉强自己做某个动作。

　　• 发现自己呼吸费力就要放松。

（责任编辑：廖露）