盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫等脏器。怀孕和分娩容易损伤盆底肌，导致漏尿等问题。凯格尔运动通过锻炼盆底肌，增强其力量和弹性。接下来，我们会结合图解，清晰地展示凯格尔运动的正确做法，让产后妈妈们能轻松学习。
凯格尔运动正确做法
找到盆底肌：想要正确进行凯格尔运动，首先要找到盆底肌。可以在排尿时尝试中断尿流，控制尿液停止和流出的肌肉就是盆底肌。不过，平时训练时不要在排尿时进行，以免影响泌尿系统健康。
训练准备：选择一个舒适、安静的环境，可平躺在床上或坐在椅子上，放松身体，双腿微微分开，保持自然呼吸。
收缩与放松：集中注意力收缩盆底肌，就像把盆底肌向上提，感觉尿道口和肛门周围的肌肉收紧，保持收缩状态3-5秒，然后慢慢放松，休息3-5秒。重复此动作，每次训练做10-15组，每天进行2-3次。
盆底肌收缩训练图解
起始姿势：在图中可以看到，起始姿势为平躺在床上，双腿屈膝，双脚平放于床面，双手自然放在身体两侧。此时身体处于放松状态，这是开始训练的基础姿势。
收缩状态：接着，展示的是收缩盆底肌的状态。图中可以明显看到，盆底肌收缩时，腹部和大腿肌肉保持放松，只有盆底部位有向上提升的感觉。通过图片对比，能更直观地感受收缩的效果。
放松状态：最后是放松状态的图解，此时盆底肌完全放松，身体恢复到起始的自然状态。通过这组图解，能清晰地看到盆底肌收缩和放松的不同表现，便于准确掌握训练动作。
产后漏尿必练的5个动作
动作一：慢肌训练：平躺在床上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽。缓慢收缩盆底肌，保持收缩10秒，然后慢慢放松，重复10次。这个动作主要锻炼盆底肌的耐力。
动作二：快肌训练：同样的姿势，快速收缩和放松盆底肌，每次收缩1秒，连续做20次。快肌训练能增强盆底肌的反应速度。
动作三：桥式运动：仰卧位，双腿屈膝，双脚踩地，将臀部抬起，使肩、髋、膝保持一条直线，同时收缩盆底肌，保持3-5秒后放下，重复10次。此动作可以综合锻炼盆底肌和臀部肌肉。
动作四：深蹲训练：双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，想象自己坐在椅子上，同时收缩盆底肌，然后慢慢站起，重复10次。深蹲能增强下肢和盆底肌的力量。
动作五：侧卧抬腿：侧卧在床上，下方的腿伸直贴床，上方的腿伸直缓慢抬起，同时收缩盆底肌，放下时也要缓慢，每侧腿做10次。这个动作可以锻炼盆底肌和腿部肌肉。
凯格尔运动对于产后漏尿的改善有很大帮助。我们详细介绍了凯格尔运动的正确做法，通过盆底肌收缩训练图解让大家更直观地了解动作，还推荐了产后漏尿必练的5个动作。希望产后妈妈们能坚持训练，早日恢复健康。以上内容仅供参考，如有疑问，可以点击在线免费咨询。
