产后如何减肥

　　产后如何减肥？日常生活中都需注意：

　　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，每顿饭的时间不少于20分钟。

　　5、热量负平衡。减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　　6、意志决定减肥的效果与质量。

　　产后恢复体操怎么做

　　产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。

　　专家称，产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，产妇可照体操在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。

　　另外，由于有坐月子风俗，一些产妇会按照风俗在家坐月子，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，坐月子的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。

　　第1节、呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

　　第2节、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

　　第3节、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

　　第4节、抬头运动。吸气时下巴

　　产后瑜伽怎么做

　　一、船式

　　1、仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

　　2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

　　3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

　　作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

　　二、猫伸展式

　　1、跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

　　2、抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

　　3、呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

　　作用：有助于子宫回复正常位置。

　　三、虎式

　　1、开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

　　2、两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

　　3、呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看

　　产后可做的运动

　　一、胸部运动（产后第2天开始）：

　　1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。

　　2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部　紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。

　　作用——可使腹肌弹性增加。

　　二、乳部运动（产后第3天开始）：

　　1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。

　　2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。 　3.重复10～15次。

　　作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

　　三、颈部运动（产后第4天开始）：

　　l.仰卧，全身放平，手脚伸直。

　　2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。

　　3.重复5～10次。

　　作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。

　　四、腿部运动（产后第5天开始）：

　　1.仰卧，双手放平。

　　2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。

　　3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。

　　4.重复5～10次。

　　作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。

　　五、臀部运动（产后第8天开始）：

　　1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。

　　2.左右腿互替同样动作。

　　3.重复10—15次，每日2遍。

　　作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

　　六、收缩阴部运动（产后第10天开始）：

　　1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。

　　2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。

　　3.重复数次，每日2遍。

　　作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

　　七、子宫收缩运动（即膝胸卧式，产后第15天开始）：

　　1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。

　　2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。

　　3.保持1分钟。

　　作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

　　八、腹部运动（产后第15天开始）：

　　1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。

　　2.连续数次，每日1遍。

　　作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。