产后科学补钙 远离产后腰腿痛

　　生过宝宝后，会经常出现腰腿痛的症状。这是因为什么呢？从怀孕到哺乳，妈妈要为宝宝付出300克左右的钙，这些钙来源于妈妈的膳食。但如果妈妈的膳食不合理，摄入的钙不能满足需要，为了保证宝宝的生长。妈妈就会一点一点地分解自己的骨骼里的钙，腰痛就由此而发生了。所以，为了缓解腰腿痛的症状，新妈应该特别注意补钙。

　　奶和奶制品中钙含量丰富且吸收率也高。虾皮、芝麻酱、大豆及其制品、深绿色蔬菜、小鱼干及大骨汤都可以为身体补充钙质。推荐下面的营养食谱，为新妈补钙哦。

　　▶四喜豆腐◀

　　材料：豆腐150克，油菜、胡萝卜各100克，黑木耳、冬菇各10克，葱、姜各适量。

　　调料：酱油、水淀粉、香油、盐各适量。

　　做法：

　　1.豆腐放在碗内，加盐和水淀粉抓匀。

　　2.把油菜叶洗净，用开水汆烫，切成末；胡萝卜、黑木耳、冬菇都分别洗净切末，加油、盐、姜末拌咸菜馅。

　　3.用豆腐包菜馅，做4个大丸子放在盘内上屉蒸熟。

　　4.沥出豆腐丸子中的汤汁，倒入锅中烧开。用水淀粉勾芡，浇在丸子上，淋香油即可。

　　▶牛肉蔬菜汤◀

　　材料：牛肉、洋葱、土豆、菠菜、西红柿、牛骨、葱段、姜片各适量。

　　调料：盐、米酒各适量。

　　做法：

　　1.牛肉洗净切大丁，入滚水中氽烫后捞出。

　　2.洋葱去外膜并切除尾部；土豆去皮、切块；菠菜洗净切大段；西红柿去蒂，洗净备用。

　　3.锅中加水，放牛骨、葱段、姜片以大火煮开，将剩余材料及米酒一起放入锅中，待煮滚后改小火将牛肉煮至熟烂，加盐调味即可。

　　▶生炒蛤蜊◀

　　材料：蛤蜊200克，大蒜3瓣，罗勒50克，姜2片，红椒少许。

　　调科：酱油3大匙，料酒1大匙，白糖半小匙，盐1小匙。

　　做法：

　　1.红椒洗净，切末；大蒜去皮，切末；姜去皮，切片；罗勒摘下嫩叶，洗净。

　　2.蛤蜊放入盐水中浸泡吐沙，捞出洗净，沥干备用。

　　3.油锅烧热，放入蒜末、姜片、红椒爆香，煞后放入蛤蜊炒至壳开，再加入酱油，料酒、白糖、盐炒匀，下入罗勒炒香即可。

　　另外，一些生活上的小技巧也能有效缓解腰腿痛。

　　1、穿轻便柔软的鞋子，不要穿高跟鞋，避免弯腰等腰部活动过大的动作。要均衡合理地进食，避免体重增加过多而增大腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤。

　　2、婴儿床不要过低或过高，最好购买可以升降的婴儿床，小童车的高度也要适中，避免以过于弯腰或久站、久蹲姿势来照顾婴儿。

　　3、喂奶姿势要正确。无论坐着或躺着喂奶，均要保持轻松和舒适。坐着喂奶时以选择低凳为好，如果坐在床边喂奶，可把一只脚放在一个高度合适的凳子上，或身体靠在床头上。最好在膝上放一个枕头抬高婴儿，这样还可承受重量。

　　4、存放母亲和孩子用品的衣橱要高低适中，以不用弯腰即可伸手拿到物品为宜；宝宝洗澡时也可把洗澡浴盆放在高度适宜的茶几上，这样可以避免久蹲或弯腰给宝贝洗澡；厨房工作台也要高低适中，还要放一把椅子，避免做家务时久站。

　　5、注意劳逸结合。清理房间时间不要过长，以腰部无不适感、酸痛感为宜；要两腿交替站立，膝盖略微弯曲。产后3个月内要避免过劳和久站。

　　6、保持愉悦的心情。身心愉快，有助于放松紧张的肌肉，防止腰痛的发生。

　　7、积极进行产后康复活动。产后2 周后，可在医生的指导下进行腰肌和腹肌的康复运动，如每天起床后做2、3分钟的腰部运动，以增强腰推的稳定性，防止腰痛发生。

　　产后补钙误区

　　1、补钙与蔬菜无关

　　补钙时，许多妈咪觉得补钙还是以吃肉食为主，以为蔬菜里只含膳食纤维和维生素，与骨骼健康没关系。事实上，蔬菜含有大量钾、镁等微量元素，可帮助人体维持酸碱平衡，减少钙流失，其本身也含有不少的钙质。一些绿叶菜如菠菜、小油菜、芥蓝 、芹菜等其实都有补钙的功效，妈咪补钙不需再如此油腻。

　　2、把肉类当成补钙圣品

　　很多人笼统的认为钙可能多存在于动物的肉体，特别是觉得像牛肉这个营养丰富的红肉就是富含钙质的。其实，牛肉含钙量极低。不仅是牛肉，各种肉类含钙量都不高，且含有大量“成酸性元素”，会让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而会加快体内钙流失。所以，缺钙的妈咪们应适当控制肉类的摄入。

　　3、补钙跟饮料无关

　　大多数的饮料含有磷酸盐，而磷酸盐会严重妨碍钙吸收。可乐饮料害处最大，含有磷酸。其中的精糖更不利于人体对钙的吸收。辣妈补钙时记得少喝碳酸饮料。其实也有些饮料可以促进骨骼健康，如茶。它含有丰富的钾离子，还含有能促进骨骼牙齿坚固的氟元素。

　　4、喝骨头汤补钙

　　中国人讲究“以形补形”，骨头是含钙最高的地方。但事实上则是，骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。不过爱喝骨头汤的妈妈，还是有一个办法从骨头汤中社区钙 ：烹饪时，在汤里加上半碗醋，再慢慢地在砂锅中炖上一两小时，醋可以有效地帮助骨钙溶出。不过妈妈们千万不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

　　5、相信海带可以补钙

　　补钙，妈妈还推荐吃海带，但是海带里面的钙很多但只限于干海带，一旦吸了水，钙含量就不算多了。不过，想补钙的妈妈还是可以适当地食用一些海对减少体内钙的流失有一定帮助。（参考网站：太平洋亲子）

（责任编辑：王少华）