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  什么是产前运动

  比较传统的思想是怀孕期间不能乱动,以免动了胎气导致流产,而近两年大家逐渐开始重视产前的运动。而所谓产前运动就是在妊娠期间,孕妇可以做一些适当的运动,比如散步、游泳、瑜伽等等。这些运动对于顺产的帮助非常明显,而且还可以很好的增强孕妇的免疫力,减少怀孕期间患病的可能性。

  产前可以做运动吗

  孕妇和胎儿并没有那么脆弱,只要你不是做一些过于激烈的运动或者是大幅度的动作,对于胎儿是没有任何负面影响的。相反这些运动可以很好的改善孕妇的体质,减少因为怀孕带来的不适(比如腰酸、静脉曲张等等),而且还能增加产道和骨盆腔肌肉的弹性,让分娩更加顺利,生产的时间也可以得到极大地缩减,相应的产道裂伤和出血的可能性也被极大的降低。

  不过每个孕妇的身体素质是不一样的,有些人在怀孕期间,确实是不适合做一些运动,所以孕妇要根据自身的情况,有选择的做产前运动。

  产前运动的好处

  · 对于孕妇的好处

  1.有助于顺产:经常运动可以增加孕妇的血液流动速度,这就可以给肌肉提供足够的营养,等到生产的时候,可以有足够的力量。这其中最重要的就是腹肌方面的锻炼,因为腹肌如果有力,那么就可以很好的避免因为腹壁松弛导致的胎位不正和难产问题,所以孕妇可以着重锻炼一下腹肌。

  2.预防缺钙:怀孕期间,胎儿会从母体那吸收很多的钙质,为此怀孕期间要注意补钙,不然母体很容易出现缺钙导致的骨头软化问题。除了传统的补钙,只有合理的运动能避免上述情况的发生。

  3.缓解孕期疲劳:我们都知道适量的运动可以缓解紧张的情绪,提高睡眠的质量。所以产前运动对于长期处于紧张和疲劳准妈妈来说,有着很好的改善作用。

  4.快速适应孕期反应:人的神经系统功能的协调性可以通过运动锻炼来提高,所以说适量产前运动能帮助孕妇快速适应孕期身体的各种变化。

  5.增进食欲:怀孕期间,准妈妈的食欲往往不好,而运动可以很好的改善食欲不振的情况。而只有准妈妈吃得好,才能确保胎儿获得充足的营养。

  · 对于胎儿的好处

  1.促进胎儿发育:产前运动可以提高血液循环的速度,给胎儿的氧气和营养供给也会更充沛,这样就能很好的刺激胎儿大脑等器官的发育。

  2.有助于胎儿健康:适量的产前运动,可以提高准妈妈新陈代谢的速度,机体抵御疾病的能力也在运动中得到提升,对胎儿的发育大有好处。

  产前运动有什么注意事项

  1.切记做好热身运动

  正常情况下做运动前都要先热身,孕妇就更需要注意了。这是因为热身可以调节心脏和血液的速率,唤醒肌肉应对接下来的运动的响应,可以避免一些肌肉和关节的损伤问题。

  2.穿着专用的运动服装

  做产前运动的时候,最好选择一些运动服饰,因为这种服饰材质比较吸汗,透气功能也很不错。此外运动服饰的弹性也很好,可以让动作更舒展,进而达到更好的运动效果。

  3.运动强度要适当

  虽然产前运动益处多,但是不要做过于激烈的运动,一旦孕妇血流量过高,其血管会超负荷。一般来说,心跳每分钟140是一个最高值,心跳达到或者超过这个值,就要换一种运动方式了。

  4.每次不超过15分钟

  如果是普通人减肥,建议一次的运动时间要达到30分钟,但是作为孕妇就不可以一次运动这么久了。这是因为孕妇运动不是为了减肥,所以为了避免心跳过快,一般运动15分钟就要暂停运动及时休息。

  5.多多喝水

  运动期间喝水除了补水的目的以外,还是为了防止体温过高。因为孕妇体温直接影响着胎儿的心跳,研究发现孕妇体温每高半摄氏度,胎儿心跳就会多10-20下,这对于胎儿的发育是不利的。所以说在运动前中后,一定要注意及时补水。

  6.避免跳跃和震荡性的运动

  在做此类运动时,存在因重心不稳而摔倒的可能,而孕妇摔跤极易导致宫缩和破水,严重的还会导致胎儿早产,所以孕妇要避免做此类运动。

  7.避免在天气炎热和闷热时做运动

  天气闷热时,不建议孕妇进行户外运动,以免出现中暑晕倒的情况,这里比较推荐的温度是26-27℃。

  8.怀孕4个月后禁止做仰卧运动

  一般孕4月时,肚子就基本能看出明显的隆起,此时做仰卧起坐会压迫到胎儿,所以这项运动需要禁止。

  产前最佳运动时期

  一般产前运动的最佳时间是怀孕的4-7个月,这个时间段胎儿状况比较稳定。需要注意的是,城市里下午4-7点空气质量相对较差,建议避开这段时间运动。其实整个怀孕期间都可以做适量运动,关键在于把握好度。

  1.孕早期运动

  4个月前运动准则——慢。

  此时运动一定要慢,比如去公园散步,或者去公园做广播操。虽然很多国外的专家是推荐做一些慢跑,但是因为体质不同,所以国内一般不推荐该种运动。需要提醒的是做广播操节奏也要慢,跳跃运动可直接省略掉。

  2.孕中期运动

  4-7个月运动准则——轻。

  此时胎儿基本稳定,所以可以选择一些运动量相对较大的运动,比如游泳、孕妇体操、瑜伽等。游泳可以很好的改善孕妇的身体素质,尤其是心肺功能的提升。此外游泳对于体力和身体的柔韧度提升也非常明显,这对于顺产的帮助也是非常大的。这里需要提醒的是做孕妇操的时候,要提前上好厕所排空膀胱,不要在饭后进行,动作也要轻一些,具体的运动量和频率根据自身的身体情况来定。

  3.孕晚期运动

  7个月后运动准则——缓。

  此时肚子已经非常明显,所以运动要舒缓。这里推荐一些扩展身体运动,最好是可以拉伸盆底肌肉的训练,同时腿部和手臂等肌肉的力量也不能落下,这样可以缓解顺产时的痛苦,缩短生产时间。最后在提醒一遍,运动一定要缓慢,以免动了胎气导致早产。

  产前最佳运动方式

  1.散步:散步是最经济也是最常见的运动方法,它不仅可以加强心血管的功能,而且还不会出现身体受伤问题。只要有双合脚的鞋子,你就可以轻松锻炼身体,还不用担心意外受伤的情况。

  2.游泳:随着肚子的变大,孕妇的腿部肌肉的压力也是越来越大,而游泳可以放松腿部肌肉,缓解下肢浮肿症状。而且游泳可以很好的消耗脂肪,对于产后形体的恢复是非常有利。

  3.瑜伽:瑜伽是一种很方便,但是对于孕妇非常有益的运动。如果能在孕期坚持做瑜伽,不但可以保持孕妇身体的灵活性,还可以强健自身心脏。

  4.伸展运动:伸展运动可以全方位拉伸你的肌肉,保持身体的灵活性。而且它动作简单,可以结合散步一起做。

  5.跳舞:跳舞是个全身运动,所以它能提高全身血液的循环速度。也不一定要报舞蹈班,自己在家放上一首舒缓的音乐,就可以跟着节拍跳起来了,但是一定要避弹跳、旋转等幅度大的动作。

  6.低强度的有氧操:现在这种孕妇有氧操课有很多,不仅让孕妇能定时定点锻炼身体,还可以认识到其他孕妇,在运动的同时也能互相交流各自育儿的心得。

  哪些产前运动有助于顺产

  · 会阴肌肉运动

  这里需要孕妇仰卧在平坦的地方,然后弯曲双腿并微微分看,之后收缩盆底的会阴肌肉持续4秒,然后放松4秒,重复这个动作10次。这个动作可以让孕妇对于自己的会阴肌肉控制力提高,同时也是对这部分肌肉的训练,对于顺产自然是非常有利的。

  · 腹肌运动

  动作1:仰卧,这时需要丈夫把手放在孕妇腰的下面,然后孕妇弯曲双膝,并且收缩腹肌和臀部肌肉。此时孕妇的腰会压在丈夫手上,保持这个动作5秒之后放松5秒,之后再伸直腿休息会,重复这个动作5次。这个动作可以很好的矫正孕妇腰部和盆骨的姿势。

  动作2:仰卧,这次需要孕妇一腿伸直一腿弯曲,然后收缩腹外斜肌,同时伸直的那条腿也往上提,保持五秒之后放松,然后换一条腿,这样动作每条腿做10次就够了。这里为了防止孕妇用错肌肉,丈夫最好是用手按着腹斜外肌,指导她们收缩。这个动作对于腹肌有着不错的增强作用,而且还能活动到孕妇的脊骨。

(责任编辑:刘丽君)

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